9 найгірших звичок для вашого мозку

Зміна хоча б однієї з цих звичок може змінити роботу вашого мозку — і допомогти вам старіти здоровішими та кращими. І ніколи не пізно почати. ​​Навіть люди з проблемами пам’яті можуть отримати користь від зміни шкідливої ​​поведінки

1. Ви підкреслюєте негатив.
 
Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі, роздуми про образи, образи та негативні думки не лише триматимуть вас у песимістичному настрої, але й пов'язані зі зниженням когнітивних функцій та пам'яті у людей віком від 55 років. Учасники, які постійно зациклювалися на негативних думках, мали більше відкладень амілоїду та тау-блювоти в мозку – біологічних маркерів хвороби Альцгеймера.

Кожен певною мірою схильний до повторюваного негативного мислення. «Це частина людського досвіду, і не в кожного розвивається хвороба Альцгеймера», — каже Наталі Л. Марчант, провідний дослідник і доцент кафедри психіатрії Університетського коледжу Лондона.

Але це також мінлива поведінка, за словами Патті Джонсон, психолога з Лос-Анджелеса та творця програми для полегшення тривоги EmMa, емоційного менеджера для тривоги. Вона пропонує наступного разу, коли вас охоплять негативні думки, зробити наступне:

• Складіть список із п’яти конкретних речей, за які ви вдячні, і зосередьтеся на них.
• Зробіть кілька глибоких вдихів животом, спробуйте нове завдання або переключіть свою увагу на щось із навколишнього середовища.
• Коли виникає негативна думка, привітайте її словами «Привіт», а потім скажіть «До побачення».

2. Ви пропускаєте вакцинацію.
 
За оцінками, понад половина американців пропустили щеплення від грипу під час сезону грипу 2021 року, і ми знаємо, що сьогодні багато людей вагаються, чи слідкують за повторними щепленнями проти COVID-19. Але відмова від вакцинації може бути втраченою можливістю в боротьбі з деменцією.

Нещодавнє загальнонаціональне дослідження дорослих старше 65 років показало, що люди, які отримали принаймні одне щеплення від грипу, мали на 40 відсотків менший ризик розвитку хвороби Альцгеймера, згідно з дослідженням, проведеним Полом Шульцем, доктором медичних наук, неврологом Медичної школи Макговерна при Центрі медичних наук Техаського університету в Х'юстоні, та його колегами. Інші дослідники виявили, що люди віком від 65 до 75 років, які отримали щеплення від пневмонії, мали на 25-30 відсотків менший ризик розвитку хвороби Альцгеймера.

3. Ви п'єте солодкі напої.
 
Якщо ваш звичайний сніданок включає високу склянку апельсинового соку, зверніть на це увагу. Дослідження 2017 року пов'язало споживання солодких напоїв з погіршенням епізодичної пам'яті, а також з меншим загальним об'ємом мозку та об'ємом гіпокампу. А  дослідження 2022 року  показало, що підсолоджені цукром напої, такі як безалкогольні напої, підсолоджений чай, фруктові напої, спортивні напої та енергетичні напої, були суттєво пов'язані зі зниженням когнітивних функцій.

«Хоча фруктовий сік і містить деякі корисні фітонутрієнти, це переважно солодкий напій без корисних властивостей клітковини», — каже Енні Фенн, доктор медичних наук, засновниця Brain Health Kitchen , кулінарної школи та спільноти з профілактики хвороби Альцгеймера. Вживання солодких напоїв може призвести до різкого підвищення рівня цукру в крові та перебільшеної реакції інсуліну у багатьох людей, що, за її словами, може спровокувати хронічне запалення в мозку.

Можливо, набагато краще їсти цілі фрукти, а не пити їхні соки. «Невеликий апельсин містить 2,5 грами клітковини, щоб збалансувати його 9 грамів цукру», – пояснює Фенн. «Коли ви споживаєте еквівалентну кількість апельсинового соку, клітковина проціджується».

4. У вас нездорові звички сну.
 
Якісний сон має вирішальне значення для гострого та продуктивного розуму, згідно з даними  Глобальної ради зі здоров'я мозку .

Постійність є одним із важливих показників якісного сну: лягайте спати та прокидайтеся щодня в один і той самий час. Змінна робота, зміна часових поясів, хронічний стрес і надмірне вживання кофеїну чи алкоголю можуть порушити ваш ритм. Те саме може й сон у кімнаті, яка недостатньо прохолодна або темна. А якщо у вас є симптоми апное сну, такі як хропіння або денна сонливість, зверніться до лікаря.

 «Відхилення від норми рівня кисню можуть пошкоджувати нервові клітини, викликаючи запалення та утворення амілоїдних бляшок у мозку», — каже Алон Авідан, доктор медичних наук, директор Центру розладів сну Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі. З часом, додає він, «нелікована апное сну прискорює порушення пам’яті та когнітивних функцій через значне накопичення амілоїду в мозку, ключового маркера хвороби Альцгеймера».

5. Ви гучно вмикаєте навушники.
 
Якщо це шкідливо для ваших вух, це цілком може бути шкідливо для вашого мозку. У дослідженні, проведеному за участю 639 дорослих віком від 36 до 90 років, легка втрата слуху була пов'язана майже з подвійною ймовірністю розвитку деменції.

Як правило, якщо хтось інший чує звук із ваших навушників, вони занадто гучні, каже Ніколас Рід, доцент Школи громадського здоров’я Блумберга Університету Джонса Гопкінса. Він також рекомендує носити з собою пару пінопластових берушів та використовувати їх на концертах чи спортивних заходах, а також по можливості уникати гучних середовищ.

«Якщо ви стоїте на відстані приблизно одного метра від когось і не чуєте його, світ навколо вас занадто гучний», – каже він.

 6. Ви регулярно приймаєте цей тип ліків.
 
Широкий спектр препаратів, включаючи трициклічні антидепресанти, деякі ліки від гіперактивного сечового міхура та деякі безрецептурні антигістамінні препарати, може блокувати дію ацетилхоліну, хімічної речовини мозку, важливої ​​для навчання та пам’яті. Дослідження показало, що більша сумарне вживання цих препаратів пов’язане зі збільшенням частоти розвитку деменції.

 Якщо ви регулярно приймаєте препарат однієї з цих категорій, не панікуйте, каже Юко Хара, директорка з питань старіння та профілактики хвороби Альцгеймера в Фонді відкриття ліків для лікування хвороби Альцгеймера. Але якщо ви регулярно приймаєте кілька з них, має сенс запитати свого лікаря про ризик антихолінергічних препаратів та обговорити, чи слід вам розглянути альтернативні ліки чи інші варіанти.

 7. У вас немає відчуття мети.
 
Начальники, діти, подружжя — коли ми молодші, здається, що всі покладаються на нас. Але коли ми стаємо старшими, свобода від цих обов'язків може мати темніший бік.

 «Наявність причини вставати вранці, знання того, що люди залежать від вас, відчуття того, що ви робите важливий внесок, може сприяти здоровому старінню», – пояснює Скотт Кайзер, доктор медичних наук, директор відділу когнітивного здоров’я для геріатрів у Тихоокеанському інституті нейронаук.

Дослідники з Центру хвороби Альцгеймера імені Раша в Чикаго виявили зв'язок у людей, які отримали високі бали за тестом на визначення мети життя: вони мали приблизно в 2,4 рази більше шансів залишитися без хвороби Альцгеймера, ніж ті, хто мав низькі бали.

Якщо ви відчуваєте явну відсутність мети, зробіть своєму мозку величезну послугу, взявши на себе нові обов’язки, каже Карла Марі Менлі, клінічний психолог із Санта-Рози, Каліфорнія. «Знайдіть нову можливість, використовуючи час та енергію, не витрачені на виховання дітей чи роботу, щоб завести домашнього улюбленця, дослідити захоплений проект, стати волонтером або подорожувати», – каже вона.

 8. Ви не любите користуватися зубною ниткою.
 
Ви закочуєте очі, коли ваш стоматолог каже вам користуватися зубною ниткою? Можливо, вам варто спробувати. «Погана гігієна порожнини рота може призвести до накопичення бактерій у роті, що спричиняє запалення ясен [гінгівіт], яке, якщо його не лікувати, може призвести до хронічної інфекції, яка називається пародонтитом», — каже Хара. Дослідження 2022 року показало, що погане здоров’я пародонту та втрата зубів, здається, збільшують ризик як когнітивного зниження, так і деменції. 

«Бактерії та медіатори запалення можуть потрапляти з рота в кровотік і в мозок», — каже Хара. Додаткові дослідження показали, що люди, у яких відсутнє багато зубів, мають на 48 відсотків вищий ризик когнітивних порушень і на 28 відсотків вищий ризик деменції.

 Американська стоматологічна асоціація рекомендує чистити зуби двічі на день фторзмяшчальною зубною пастою протягом двох хвилин за сеанс, щодня користуватися зубною ниткою, обмежувати вживання солодких напоїв та закусок, а також регулярно відвідувати стоматолога.

9. Ви випиваєте кілька напоїв на тиждень.
 
Навіть легке або помірне вживання алкоголю може призвести до зменшення об’єму мозку, згідно з дослідженням, проведеним Університетом Пенсільванії у 2022 році. Дослідники виявили, що половини пива на день було достатньо, щоб викликати ці зміни, і що зв’язок посилювався зі збільшенням рівня споживання алкоголю.

Отже, у 50-річного чоловіка, який перейшов з одного напою на день до двох, відбулися відповідні зміни в мозку, еквівалентні старінню на два роки. А збільшення кількості напоїв з двох до трьох у цьому віці було схоже на старіння мозку на три з половиною роки.

 «Алкоголь порушує такі функції мозку, як мовлення, пам’ять, судження та рівновага, ускладнюючи чітке мислення та правильні рухи», — каже Хара. З часом це може негативно позначитися на здоров’ї мозку.

 «Зменшення споживання алкоголю – це розумна стратегія для здоров’я мозку», – додає Фенн. Вона пропонує намагатися не вживати алкоголь, коли ви «сумні, злі, втомлені або вам нудно», планувати «сухі дні» протягом тижня, пробувати рецепти безалкогольних коктейлів та вимірювати кількість напоїв, щоб знати, скільки ви споживаєте. «Один келих вина, наприклад, становить 140 мл, що значно менше, ніж зазвичай», – пояснює вона.